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文／吳思瑩
穿著運動服、球鞋，台北榮民總醫院家庭醫學部主治醫師宋晏仁依約前來受訪，整個人顯得精神奕奕，步履輕快。從2014年8月底開始減重到現在，宋晏仁一直維持著74公斤的標準體重。
▲家醫科名醫宋晏仁分享「211平?瘦身法」。（圖／今周刊提供）trivago 訂房
問及當初減重的動力從何而來？宋晏仁表示，門診中常有新陳代謝病人前來求診，為讓病人病情好轉，他總會要求病人減肥，但當時體重達90公斤的他也常因此感到心虛，「病人看著我，臉上的表情說出了內心話：醫生你自己都這麼胖，還勸我減肥？」
因病人成功減重而激起決心
長年體重突破90公斤，還曾因為胸悶、呼吸急促而送急診。宋晏仁照了心電圖，發現心肌缺血，這表示心臟隨時可能大罷工！「我和多數慢性病人一樣，做完檢查害怕了3天，節食、運動一個星期，沒有感覺不舒服，減肥的事又拋到腦後了。」
直到2013年，一位糖化血色素高達11的糖尿病人前來就診，主訴長期服用降血糖藥不舒服，想了解有什麼方法能夠不吃藥就能控制血糖。宋晏仁直言，只有減重一途！「研究指出，肥胖者如減少10%體重，不但總膽固醇降低了，正在服用慢性病藥物也有機會減量，甚至停藥。」沒想到這個病人很有決心，半年內瘦了12公斤，糖化血色素一路降到6以下，達到了正常標準。
▲肥胖者控制體重才能夠改善身體健康。（圖／取自免費圖庫pixabay、pakutaso）
「原來減肥真的有效！ 」雖然這個病人成功減重，卻是使用節食、甚至禁食的激烈方式，這樣的做法只能一時，無法持久。為此，宋晏仁決心尋找健康有效且能長久持續的減重法。後來，他在一場研討會上獲知「哈佛大學健康餐盤」資訊，「健康餐盤的組合不難，就是蔬菜水果占餐盤1／2，澱粉和蛋白質各占1／4。」
「水、肉、菜、飯、果」按序吃的減重餐盤
2014年初，宋晏仁開始落實「哈佛大學健康餐盤」，慢慢的，體重每個月逐步下降2公斤，到了當年9月12日就成功達到72公斤，足足減輕20公斤。體重達標後，他思索如何能更健康的持續下去？
宋晏仁參考很多文獻與醫學界的做法，訂出了「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序，並將「哈佛大學健康餐盤」調整成蔬菜占1／2，蛋白質和全穀類各占1／4，也就是「蔬菜2份、蛋白質1份、全穀類1份」。
水果的種類不限制，但分量則控制在約1個奇異果的大小，目的是避免有些人以為水果與蔬菜效果相同，而吃大量的水果導致發胖。油脂攝取上也不特別設限，因為好的脂肪對身體是必要的。經過這幾年的驗證，發現這樣的組合與順序，簡單、易行且健康，而且減重效果非常好。
用餐前，宋晏仁提醒，一定要先喝500cc開水，讓腸胃準備分泌消化液。為什麼先喝水很重要？宋晏仁說，傳統的減肥法，會從「阻礙消化，抑制吸收」著手，結果造成食物吃進肚子，腸胃卻無法好好消化吸收，最後到了大腸變成壞菌的營養來源，反而製造出對身體有害甚至導致肥胖的物質。根據研究，先食用豆魚肉蛋等優質蛋白質，接著再吃蔬菜，能讓好的腸道菌均?生長，小腸才能充分分解食物。
▲餐前飲用500c.c.的白開水，能夠讓胃分泌消化液。（圖／翻攝自pixabay）
再者，為什麼要將飯麵等澱粉類放到最後吃？這似乎不符國人「吃飯配菜」的習慣。宋晏仁研究醫學上有關飲食順序與血糖變化的文獻，發現無論如何，把蛋白質放在前面、澱粉類放在最後的吃法，可以有效減緩血糖上升的速度，也就減少了胰島素的分泌，而血糖與胰島素的飆升，正是發胖與代謝性疾病的主因。
而且把吃飯的順序往後推，也有實用的目的。「先喝水，接著攝取優質蛋白質、多樣蔬菜，分量都足夠的話，需要的澱粉類自然就吃得少了。」如果不習慣在餐前喝500cc水的話，也可以先喝250cc，進餐時再喝剩下的250cc。
宋晏仁透露， 「餐前喝水的減重效果非常好，甚至可以說，211餐盤的祕密，就在那杯水裡！」有位體重高達156公斤的病人來就診，聽到宋晏仁的餐盤原則，表示自己不吃蔬菜，沒法照做。2個禮拜後，病人回診了，瘦了10公斤，只因為餐前喝了500cc的水！
一個餐盤就能搞定胖瘦找飯店 trivago
「肥胖的慢性病人只要減掉原來體重的10%，病情就會有所改善。」宋晏仁以自身為例，原本92公斤的他，決定減肥後，以平均每個月減少2公斤的速度瘦下來，大約3∼5個月，便能漸進式減去10%體重。而在成功減掉20公斤後，宋晏仁發現自己減到72公斤時身形偏瘦、臉頰凹陷，「我的211餐盤，在蛋白質和澱粉之間有一條線，可以根據自己適合的體重身形來微調，想胖一點，就多吃一點澱粉，想瘦一些，甚至可以完全去掉澱粉類。」他就靠這條「隱形線」微調，目前都維持在74公斤。
▲少吃紅肉，盡量選擇魚肉、家禽肉作為蛋白質來源。（圖／記者郭婕攝）
至於餐盤飲食內容該怎麼拿捏？首先，餐前的那杯水，絕對就是白開水，不能以果汁、牛奶、乳製品或含糖飲料代替。蛋白質則盡量選擇魚肉、家禽肉、堅果、豆腐和豆類，盡量不食用紅肉和起司，而培根、火腿、香腸等加工肉製品則等同「違禁品」，不要食用。
蔬菜種類則是愈多愈好，宋晏仁鼓勵民眾要吃多樣、吃當季，最好整盤看起來五顏六色，這樣能攝取到充分的營養及纖維素。對於目前正夯的有機蔬菜，曾任衛生署副署長的宋晏仁提醒， 99%以上的農藥都是水溶性，只要購買用藥安全期採收的食材，料理前將蔬菜好好清洗乾淨，就不需擔心農藥殘留。
如果是上班族外食， 宋晏仁建議到自助餐就能實際操作「211餐盤」。餐盤最大的那一格填滿蔬菜，另外兩小格放蛋白質類，剩下一小格放少許飯，或是南瓜、芋頭、馬鈴薯等澱粉類，「如果想多補充點蛋白質，可以增加一顆蛋。」
除了徹底實行211餐盤，宋晏仁也提醒民眾要增加運動、活動量，「減重最重要的是，要找到可長可久，能終生執行的方法！」就像他現在的飲食，吃的不是「減重餐」，而是能充分享受生活樂趣的健康飲食。
本文摘自今周刊生活i健康特刊《減醣飲食》
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